Essen ohne Mangelernährung

Der Körper ist in der Lage, viele Stoffe selbst herzustellen und dorthin zu schaffen wo er sie gerade benötigt. Das ist gut so, weil wir gar nicht so viel beachten müssen, um eine Mangelernährung zu vermeiden.

Chemische Reaktionen im Körper ermöglichen es, z.B. aus einer Substanz A eine Substanz B zu erzeugen oder bei Bedarf umgekehrt. Ein Beispiel dafür ist die Umwandlung von Fett zu Glukose (=Traubenzucker), um den Muskeln schnelle Energie zur Verfügung zu stellen.

Zitratzyklus – unsere Stoffwechseldrehscheibe

Die Energie, die wir für unser Leben brauchen, wird aus Kohlenhydrat, Fett und Eiweiß im sogenannten Zitratzyklus (auch Zitronensäurezyklus, Tricarbonsäurezyklus oder Krebszyklus genannt) hergestellt. Er ist sozusagen unsere Stoffwechseldrehscheibe.

Es gibt aber einige Substanzen, die wir regelmäßig über die Nahrung aufnehmen müssen, weil sie unser Körper nicht herstellen kann. Man spricht in diesem Fall von essentiellen Stoffen. Der Körper kann zwar einige dieser Stoffe speichern, sie halten aber nicht ewig.

Alexander Osl, Diätologe

Diese Stoffe müssen regelmäßig zugeführt werden

Die hier angeführten Inhaltsstoffe kann der Körper selber nicht herstellen. Daher müssen sie regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Aber keine Angst: Das geht in der Regel ohne Nahrungsergänzungen!

InhaltsstoffeWo sie enthalten sind
Ungesättigte FetteNüsse, Samen, Öl, Avocado,
Fisch
8 Aminosäuren:
Valin, Lysin, Leucin, Isoleucin,
Methionin, Threonin,
Tryptophan,  Phenylalanin
Linsen, Erbsen, Fleisch, Käse, Eier, Brot, Getreide, Spinat, Mais, Fisch, …
Mineralstoffe:
Kalzium, Kalium, Natrium, Magnesium, Phosphor, …
Salz, Milchprodukte, Gemüse, Obst, …
Spurenelemente:
Eisen, Jod, Kupfer, Selen,
Zink, …
Salz, rotes Fleisch, Getreide, Gemüse,
Obst, …
Vitamine:
Alle außer Vitamin D bei
ausreichend Sonnenlicht
Gemüse, Obst, Getreide, Fleisch, Fisch,
Nüsse, Öl, …

Übrigens reicht bei Gesunden die normale Ernährung aus, um eine Mangelernährung zu vermeiden. Zusatzpräparate sind nur in gewissen Situationen nötig wie z.B. bei einer Chemotherapie, Schwangerschaft oder nach einer Magenbypass-Operation.

Alexander Osl, Diätologe

Daher lautet die Empfehlung, die o.a. Stoffe, regelmäßig zuzuführen. Regelmäßig heißt: von mehrmals täglich bis mehrmals pro Woche.

Wer sich an der Ernährungspyramide orientiert, deckt mit der Ernährung alles ab, was der Körper braucht.

Ernährungspyramide

Damit vermeidest du eine Mangelernährung

  • Mindestens 3 Mahlzeiten am Tag
  • Abwechslungsreiche Küche
  • Mindestens 1 warme Mahlzeit am Tag
  • Mehrere Komponenten in einer Mahlzeit (z.B. Fleisch + Beilage + Salat oder Honigbrot + Müsli + Obst)
  • Bei einer geplanten Gewichtsabnahme max. 500 kcal pro Tag reduzieren
  • Frische, natürliche Lebensmittel kaufen
  • Saisonale Lebensmittel verwenden
  • Eiweiß aus tierischen UND pflanzlichen Lebensmitteln verwenden
  • Keine Trennkost, also Kohlenhydrate und Eiweiß kombinieren (bessere Ausnutzung von Eiweiß!)
  • 2 EL Öl am Tag
  • Mindestens 2 verschiedene Öle verwenden
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