Stärke dein Immunsystem

Gerade jetzt ist ein starkes Immunsystem besonders wichtig! Es schützt zwar nicht per se vor einer Ansteckung durch ein Virus, das das Abwehrsystem des Körpers noch nicht „kennt“. Ein gesundes Immunsystem kann aber bereits bekannte Viren und Bakterien besser bekämpfen und damit weitere Komplikationen vermeiden.

Und so geht´s …

  1. Vitamine tanken
  2. Ballaststoffreich essen
  3. Fette Fische und Sonne für Vitamin D
  4. Es lebe der Sport
  5. Ausgewogen essen
  6. Stress abbauen
  7. Gesunder Schlaf

1. Vitamine tanken

Vitamin C ist wichtig für ein gutes Immunsystem. Aber nicht nur dieses Vitamin, sondern auch viele andere wie z.B. Vitamin A, D und E. Auch Spurenelemente wie etwa Zink und Selen spielen eine bedeutende Rolle.

Um alle wichtigen Stoffe in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, sollte man folgende Empfehlungen einhalten:

  • 3 x am Tag Gemüse und 1 – 2 x am Tag Obst (unbedingt auf Frische und Herkunft achten!)
  • Kartoffeln und Kraut (Kohl) sind im Winter sehr gute Vitamin C – Lieferanten. (Bei Kartoffeln und Kraut können Inhaltsstoffe gekocht besser im Körper verwertet werden als roh)
  • Lebensmittel aus biologischer Landwirtschaft verwenden. (Sie enthalten zwar nicht immer mehr Vitamine als konventionelle Lebensmittel, sind aber nicht „verunreinigt“ durch z.B. Schädlingsbekämpfungsmittel oder Hormone)
  • Man sollte 3 Hauptmahlzeiten essen, um generell eine Mangelernährung zu vermeiden

2. Ballaststoffreich essen

Ballaststoffe sorgen für eine gesunde Darmflora. Mittlerweile ist bekannt, dass Darmbakterien (Mikrobiom) einen großen Einfluss auf unser Immunsystem haben. Ballaststoffe findet man vor allem in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Man sollte mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag essen.

So schafft man 30 g Ballaststoffe am Tag:
2 Vollkornbrote + 2 bis 3 Portionen Gemüse oder Salat + 1 handvoll Obst + 1 Hauptmahlzeit mit einem Vollkornprodukt

3. Fette Fische und Sonne für Vitamin DHering Vitamin D

Der Mensch bildet 80 % des Vitamin D selbst, braucht dafür aber Sonnenlicht, das auf die Haut trifft. In den Wintermonaten sinkt der UV-B-Anteil, der für die Vitamin D – Bildung nötig ist, im Sonnenlicht stark ab.

Daher sind 2 Tipps zu empfehlen:

1. Täglich im Freien etwa 1/2 Stunde spazieren gehen UND
2. Vitamin D – reiche Lebensmittel einbauen

Hering, Aal, Lachs, Makrele, Eier und Milchprodukte liefern viel Vitamin D. (Der Vitamin-D-Gehalt von Milch kann im Sommer 10 x so hoch sein als im Winter)

4. Es lebe der Sport

„Es lebe der Sport, er ist gesund und mocht uns hoat“ hat schon Rainhard Fendrich gesungen. Er hatte Recht. Unumstritten ist, dass regelmäßiger moderater Sport die Abwehrkräfte stärkt. Schwimmen, Joggen, Langlaufen, flottes Spazierengehen, u.v.m. stimulieren das Immunsystem. Wichtig ist, dass man sich nachher wieder aufwärmt, weil zu langes Stehen bei kalten Temperaturen den Körper auskühlen und das Immunsystem schwächen würde.

5. Ausgewogen essen

Dass eine ausgewogene Ernährung gesund ist, ist bekannt. Aber was heißt „ausgewogen“? Der Mensch braucht in etwa 40 Stoffe, die über die Nahrung zugeführt werden müssen, um eine Mangelernährung zu verhindern. Keine Angst: Viele dieser Stoffe kann unser Körper speichern und davon zehren. Einige Stoffe allerdings müssen regelmäßig zugeführt werden, weil sie nicht oder nur sehr schlecht gespeichert werden können.

Dazu zählen z.B.:
8 essentielle Aminosäuren (Eiweiße), ungesättige Fette, wasserlösliche Vitamine, Kohlenhydrate, sämtliche Mineralstoffe und Spurenelemente, Antioxidantien, Ballaststoffe

Da eine dauernde komplette Auswertung der eigenen Ernährung mühsam wäre, hier ein paar wichtige Tipps für eine ausgewogene Ernährung:

  • Frische Lebensmittel
  • Saisonal passende Lebensmittel
  • Essen selber zubereiten, so oft wie möglich
  • Mindestens 1 warme Mahlzeit am Tag
  • 3 Hauptmahlzeiten am Tag
  • Mind. 2 verschiedene Pflanzenöle
  • Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Müsliflocken, Vollkornnudeln, usw.)
  • 3 handvoll Gemüse oder Salat am Tag
  • 1 – 2 handvoll Obst am Tag

6. Stress abbauen

Stress erhöht die Infektanfälligkeit enorm. Ein chronisch erhöhter Stresshormonspiegel im Blut macht krank. Wenn man das Gefühl hat, dass alles zuviel wird, ist es besonders wichtig, einen Ausgleich zu schaffen. Das kann ein Spaziergang sein oder ein Entspannungsbad, Musik hören oder auch eine ruhige Stunde auf der Couch. Was immer individuell gut tut und beruhigt.

7. Gesunder Schlaf

Ein gesunder Schlaf sorgt dafür, dass sich die Abwehrzellen erholen können. Das Immunsystem wird daher gestärkt. Dabei kommt es nicht so sehr auf die Anzahl der geschlafenen Stunden an, sondern auf den Erholungswert des Schlafs. Um ausreichend das Schlafhormon Melatonin bilden zu können, ist es wichtig, 2 Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen keine Laptops, PCs, Handys und TV-Geräte ohne Blaufilter zu nutzen.

Hier noch ein passendes Rezept zum Stärken des Immunsystems

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