Was ist zum Abnehmen besser? Krafttraining oder Ausdauertraining?
Muskelaufbau hilft weniger als gedacht
Muskeln verbrennen Fett. Ja, das stimmt! Wer mehr Muskeln hat, verbraucht also mehr Kalorien. Aber der Effekt ist nicht so groß, wie man glauben könnte. Trainiert man mit hartem Krafttraining 1 kg Muskelmasse auf, verbrennt dieses Kilo Muskeln gerade mal 13 kcal pro Tag mehr. 13 kcal sind z.B. 2 Cashewnüsse oder 1/4 Apfel.
Wie also trainieren, um Fett abzubauen?
Das „Zauberwort“ lautet Mitochondrien! Sie sind die Kraftwerke in unseren Muskelzellen und beliefern uns mit Energie. Dazu brauchen sie Nahrung. Hat man viele Kraftwerke, braucht man mehr Nahrung. Für eine gute Kalorien- und Fettverbrennung zahlen sich viele Kraftwerke wirklich aus! Vor allem deshalb, weil sie permanent 24 Stunden am Tag mehr verbrauchen – Der Grundumsatz steigt! Nun stellt sich die brennende Frage: „Wie macht man aus wenigen Mitochondrien viele?“
Wie kann man Mitochondrien vermehren?
Ausschließlich durch Ausdauertraining!!! Und zwar im richtigen Herzfrequenzbereich, dem sogenannten aeroben Pulsbereich. Aerobes Training findet bei den meisten Menschen bei einer Herzfrequenz zwischen 120 und 150 pro Minute statt und bedeutet, dass der Körper Energie unter Zuhilfenahme von Sauerstoff liefert. Im anaeroben Bereich zu trainieren bei einem höheren Puls (oft über 150), funktioniert nur für eine kurze Dauer.
Was zählt zu Ausdauersport?
Zu den Klassikern des Ausdauersports zählen:
- Zügiges Gehen
- Nordic Walken
- Joggen
- Radfahren
- Bergwandern
- Schwimmen (Training!)
- Langlaufen
- Schneeschuhwandern
- Skitouren
Wie ermittelt man den aeroben Pulsbereich?
Wer den individuellen aeroben Bereich genau wissen möchte, kann eine Spiro-Ergometrie bei einem Sportarzt machen. Dabei wird – während man auf einem Fahrrad Ergometer strampelt oder dem Laufband joggt – mittels des respiratorischen Quotients ermittelt, wo die aeroben und anaeroben Bereiche liegen. Der respiratorische Quotient ergibt sich aus der Abatmung von Kohlendioxid (CO2) und der Einatmung von Sauerstoff (O2).
Wie oft soll man aerob trainieren?
Für den optimalen Aufbau der Mitochondrien wird empfohlen:
2 – 3 Einheiten pro Woche je 40 – 60 Minuten
+
1 Einheit pro Woche 60 – 120 Minuten
Ist Krafttraining umsonst?
Auf keinen Fall! Um den Ausdauersport gut und gesund machen zu können, ist Kraft nötig. Oft trainiert man mit dem Ausdauersport automatisch die Kraft mit, gerade bei anstrengenderer Bewegung wie Berggehen oder Langlaufen. Kräftigungsübungen schaden aber auch nicht!
